Цими вихідними завершується перехід на літній час, а це явна ознака того, що зима скоро прийде. З сезоном застуди та грипу в повній мірі, а також сезонними афективними розладами, які піднімають свою потворну голову, наша імунна система стає більш вразливою, ніж у теплі місяці. Однією з поживних речовин, яка особливо ефективна в боротьбі з нападами імунної системи, є вітамін D.
Оскільки дні стають темнішими та довшими, стає важче отримати вітамін D через поглинання сонячного світла. Це означає, що нам доведеться працювати трохи більше, щоб отримати те, що нам потрібно, з інших джерел, крім Сонця. Вітамін D має багато переваг, від підтримки роботи м’язів і нервів до допомоги в засвоєнні кальцію в кістках і, звичайно, зміцнення імунної системи. Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D, перераховані нижче 11 джерел їжі є життєздатними варіантами, які можна включити у свій раціон незалежно від пори року.
Найкращі продукти, багаті вітаміном D
лосось
Кількість вітаміну D може змінюватися залежно від виду риби, яку ви використовуєте. Наприклад, одне дослідження показало, що лосось, вирощений на фермах, містить 25% кількості вітаміну D від кількості виловленого в дикій природі лосося. Таким чином, якщо ви отримуєте вітамін D з рибних джерел, намагайтеся вибирати виловлену дику рибу, а не вирощену на фермах. Міністерство сільського господарства США стверджує, що нерка містить у середньому 670 МО вітаміну D на порцію 3,5 унції.
риба-меч
Ще одна жирна риба, яка є чудовим джерелом вітаміну D, – риба-меч. За даними Міністерства сільського господарства США, 100 грамів містять 666 МО вітаміну D. Це більше, ніж рекомендовані 600 МО на день для людей віком від 1 до 70 років, тому приготування риби-меч на вечерю може легко допомогти вам задовольнити потреби у вітаміні D.
тунець
Ця обідня їжа також може бути важливим джерелом вітаміну D. За даними Міністерства сільського господарства США, хоча свіжий жовтоперий тунець не такий високий, як лосось або риба-меч, містить 82 МО вітаміну D на 100-грамову порцію. Його можна включити в загальну дієту, багату вітаміном D. Однак блакитний тунець містить 227 МО вітаміну D на 100 грамову порцію, тому також перевірте, який тип тунця ви їсте.
яйця
За даними Міністерства сільського господарства США, один цілий яєчний жовток містить 218 МО вітаміну D. Просто приготувавши вранці фрітату або яєчню з двох яєць, ви отримаєте 436 МО вітаміну D. Це чудовий спосіб почати будь-який ранок.
апельсиновий сік
Хоча апельсини більш відомі своїм вітаміном С, апельсиновий сік часто змішують з вітаміном D, щоб допомогти зміцнити наше здоров’я. Перевірте етикетку на вашому апельсиновому соку, щоб дізнатися, чи він збагачений вітаміном D. Одне дослідження показало, що вітаміни D2 і D3 так само доступні в апельсиновому соку, як і в капсулах вітаміну D, тобто організм все ще може добре засвоювати вітаміни.
збагачене молоко
Молоко — ще один напій, який часто збагачують вітаміном D, щоб допомогти вам отримати цю цінну поживну речовину. Як і апельсиновий сік, молоко не є природним джерелом вітаміну D, але FDA дозволяє виробникам добровільно додавати до 84 МО вітаміну D3 на 100 грамів молока та 84 МО D2 на 100 грамів альтернативного молока рослинного походження.
збагачені каші
Ще один хороший спосіб отримати доступ до вітаміну D – це вибирати пластівці, збагачені вітаміном D. Існує велика різноманітність злаків, які містять вітамін D. Вам просто потрібно перевірити етикетку того, що ви купуєте. Клініка Майо перераховує збагачені злаки як хороше джерело вітаміну D. Ви можете шукати більш здорові марки злаків, наприклад цільнозернові варіанти, які, швидше за все, будуть збагачені більш високим рівнем вітаміну D і краще для вас. Намагайтеся уникати злаків із високим вмістом цукру та низьким вмістом поживних речовин.
яловича печінка
Печінка – це їжа, яку ви або любите, або ненавидите, але якщо ви любите яловичу печінку, це ще один хороший спосіб отримати вітамін D. Ви можете приготувати її з цибулею, або печінкова ковбаса може бути гарним джерелом вітаміну D. За даними Міністерства сільського господарства США, один шматочок смаженої на сковороді вареної яловичої печінки містить 40 МО вітаміну D.
сардини
Це ще одна їжа, яку люди дуже люблять або ненавидять. Однак якщо ви любите сардини, у них також багато вітаміну D. Міністерство сільського господарства США стверджує, що 100 грамів консервованих сардин містять 193 МО вітаміну D. Насолоджуйтеся сардинами на крекерах або додайте їх до улюбленої піци.
хільса
Оселедець – ще один вид жирної риби, яку популярно їсти з банки і на сухариках, а можна приготувати на вечерю. За даними Міністерства сільського господарства США, 100-грамова порція оселедця містить 214 МО вітаміну D. Насправді оселедець є популярною їжею під час свят на Середньому Заході. У холодні та темні місяці це зручна та популярна святкова їжа, і вона має досить високий рівень вітаміну D.
лісові гриби
Якщо ви шукаєте вітамін D, який не походить із тваринного походження, гриби ідеально підійдуть. Як і ми, гриби виробляють вітамін D під дією УФ-променів сонця. Гриби багаті на вітамін D2 (тваринні джерела містять вітамін D3), а одна чашка лісових грибів може містити еквівалент приблизно 136 МО вітаміну D.
